Foto: Pixabay
Prevencijom gojaznosti koja je produkt loših navika u ishrani, sedalnog načina života, smanjujemo rizik od insulinske rezistencije i oboljevanja od dijabetesa tip 2. Postoji vrlo malo osoba sa genetski uslovljenom gojaznosti, a preko 99% je stečena, opominju lekari uz napomenu da je umerena i zdrava ishrana važna za očuvanje zdravlja.
Prema Svetskoj zdravstvenoj organizaciji, 90 odsto ljudi sa dijabetesom tipa 2 ima prekomernu težinu ili ima dijagnozu gojaznosti. Neka istraživanja pokazuju da što duže neko ima visok indeks telesne mase to je veći rizik od razvoja dijabetesa tipa 2. Masna tkiva su aktivna, oslobađaju se i reaguju na hormone koji povećavaju rizik od metaboličkog sindroma, što može uključivati dijabetes. Ali, gubitak 10 do 15 kilograma može napraviti veliku razliku u poboljšanju zdravlja i nivoa šećera u krvi.
Stručnjaci kažu da je jedini pravi način da izgubite kilograme ako zdravu ishranu uvrstite u svoj celokupni plan upravljanja dijabetesom, odnosno ako ona postane način života.
Studije sugerišu da je režim ishrane najvažniji faktor za mršavljenje, ali vežbanje je ključno za uspešno održavanje kilaže na duže staze. Istraživanja pokazuju da će ljudi koji povećavaju fizičku aktivnost, zajedno sa smanjenjem unosa kalorija, izgubiti više telesne masti od ljudi koji su samo na režimu ishrane.
Težite tome da postignete 150 minuta umerenog vežbanja nedeljno ili 30 minuta dnevno, najmanje 5 dana u nedelji. Da biste postigli cilj smanjite sate provedene ispred TV, prošetajte 10 minuta posle večere, umesto da odmah sednete na kauč. Parkirajte auto dalje od svog odredišta da biste dodali još koraka i idite stepenicama, a ne liftom, kada god je to moguće. Sve ove naizgled beznačajne promene mogu vremenom da naprave veliku razliku. Jer, i to malo je mnogo ako je pre toga bilo – ništa, a kod većine veoma gojaznih ljudi „nula“ aktivnosti je realnost.
Stručnjaci za dijabetes preporučuje doručak svakog dana. Oni kažu da efikasna dijeta ili način ishrane, koji vodi do mršavljenja, uključuje tri obroka u isto doba dana kako bi se telu pomoglo da bolje koristi insulin.
Doručak treba da bude bogat vlaknima, zdravim ugljenim hidratima, kao što su cela zrna žitarica, voće i mlečni proizvodi sa niskim sadržajem masti, kako bi se održao nivo šećera u krvi pod kontrolom.
Ako jedete previše kaloričnu hranu i previše masti, tako povećavate nivo glukoze u krvi. Najbolje je potražiti pomoć stručnog lica koje će vam napraviti meni, smisliti plan ishrane koji odgovara vašem načinu života, ciljevima i ukusu u zavisnosti od starosti, pola, trenutne težine, nivoa aktivnosti, tipa tela – a istovremeno, ovim režimom će vam kontrolisati nivo šećera u krvi.
Hrana bogata vlaknima obično ima manje kalorija, tako da za isti broj kalorija možete da jedete veću količinu druge hrane. Budući da vlaknima treba duže da se svare, mogu vam pomoći da se duže osećate siti.
Prema smernicama stručnjaka, žene od 31 do 50 godina trebalo bi da ciljaju na najmanje 25 grama vlakana dnevno, dok bi muškarci, u tom istom životnom dobu, trebalo da jedu oko 31 gram. Sa godinama, potrebe za kalorijama i hranljivim sastojcima opadaju, ženama starijim od 51 godine potrebno je oko 22 grama dnevno, dok starijim muškarcima treba najmanje 28 grama vlakana dnevno.
Pokušajte da pronađete načine da u više obroka uvrstite hranu bogatu vlaknima, uključujući integralne žitarice, povrće, voće, mahunarke (pasulj) i orašaste plodove. Leblebiju i crni pasulj dodajte u salate. Stavite spanać u neki sos za testenine. Užina neka bude jabuka sa orasima.
